Comment perdre du poids sans perdre de muscle

Créez un déficit calorique modéré

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Mais attention :
Un déficit trop important entraîne une perte de muscle.
➡️ Idéalement, visez un déficit de 300 à 500 kcal/jour

Consommez suffisamment de protéines

Les protéines sont essentielles pour protéger vos muscles pendant une période de perte de poids.
➡️ Consommez 2 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
Les sources de protéines :

• Poulet, dinde, œufs, poisson

• Whey protéine (très pratique en collation ou après l'entraînement)

Continuez à vous entraîner en musculation

Beaucoup de gens pensent que faire uniquement du cardio fait perdre plus de poids. Faux !
➡️ Le travail musculaire (charges lourdes) envoie un signal au corps : « Ce muscle est utile, ne le dégrade pas ».

• Faites 3 à 5 séances de musculation par semaine

• Ajoutez du cardio modéré (HIIT ou marche rapide) en complément

Utilisez des compléments adaptés

Certains compléments alimentaires vous aident à maintenir votre masse musculaire pendant la sèche :

• Whey isolate : riche en protéines, faible en glucides

• Créatine : maintient la force et la densité musculaire

• BCAA ou EAA : limitent la dégradation musculaire pendant l'entraînement

• L-carnitine ou brûleurs de graisse : soutiennent l’oxydation des graisses

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Dormez et récupérez

Le muscle ne se construit pas pendant l'entraînement, mais pendant la récupération.
➡️ Dormez au moins 7 à 8 heures par nuit
➡️ Évitez le stress chronique qui peut favoriser la fonte musculaire

En résumé

Pour perdre du poids sans perdre de muscle, il faut :

• Un déficit calorique léger

• Des protéines en quantité suffisante

• Continuer la musculation

• Ajouter du cardio intelligemment

• Utiliser des compléments adaptés

• Bien dormir et respecter les temps de repos